Ernährungslexikon

Biotin wird auch als Vitamin B7 oder Vitamin H bezeichnet und befindet sich in fast allen Lebensmitteln in geringen Konzentrationen. Es ist wasserlöslich und wärmestabil, wird allerdings von ultraviolettem Licht zerstört. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt als Schätzwert 30 – 60 µg für die tägliche Zufuhr. Ein Biotinmangel äußert sich durch Hautveränderungen, Depressionen, Mattigkeit, Schläfrigkeit, Muskelschmerzen, Überempfindlichkeit, lokalen Fehlempfindungen, Appetitlosigkeit, Übelkeit, Haarausfall, Veränderungen der Haare, brüchige Nägel, erhöhte Cholesterinwerte sowie erhöhte Anfälligkeit für Infektionen.

Besonders viel Biotin ist in Leber, Eigelb, Sardinen, Sojabohnen, Linsen, Haferflocken, Nüsse, Blumenkohl und Champignons enthalten.
Biotin ist im Körper am Abbau ungeradzahliger Fettsäuren, am Abbau verzweigtkettiger Aminosäuren, der Fettsäuresynthese und der Glukoneogenese beteiligt.

L-Carnitin ist ein vitaminähnlicher Wirkstoff, der im menschlichen und tierischen Organismus unter Mithilfe von Vitamin C, B6, B12, Niacin, Folsäure, Eisen sowie verschiedenen Enzyme synthetisiert werden kann. L-Carnitin wird besonders beim Verzehr von Fleisch, vor allem Lamm und Schwein, aber auch Fisch aufgenommen. Auch in Gemüse-, Obst- und Milchprodukten ist L- Carnitin enthalten, allerdings in wesentlich geringerem Maße. Da L-Carnitin wasserlöslich ist, können nicht unerhebliche Kochverluste auftreten. Die Bioverfügbarkeit aus Lebensmitteln wird auf 100 Prozent geschätzt.

Wissenschaftlich belegt ist derzeit, dass das körpereigene L-Carnitin wesentlich an der Energiegewinnung aus Fettsäuren beteiligt ist. Hierbei wird L-Carnitin jedoch nicht verbraucht, sondern regeneriert. Zu Mangelerscheinungen kommt es nur bei Stoffwechselstörungen. Die Behauptung, dass durch die Supplementierung von L-Carnitin ein gesteigerter Fettstoffwechsel erreicht, der Muskulaturaufbau beschleunigt und die Fettzellen schneller reduziert werden, konnte bis heute nicht nachgewiesen werden.

Cholesterin wird in der Leber und den Dünndarmzellen aus Acetyl-CoA synthetisiert. Aus Cholesterin werden Gallensäuren, Calciferole und Steroidhormone aufgebaut. Es  ist ein lebenswichtiges Lipid und ein wichtiger Bestandteil der Plasmamembran. Im menschlichen Organismus wird Cholesterin zum Großteil (circa 1 bis 1,5 Gramm) im Körper selbst hergestellt. Über die Nahrung werden täglich nur 300 – 800 Milligramm zugeführt. Das Gleichgewicht zwischen benötigtem, selbst produziertem und über die Nahrung aufgenommenem Cholesterin wird über vielfältige Mechanismen aufrechterhalten.

Bei erblichen Störungen des Cholesterinstoffwechsels kann es zu einer andauernd erhöhten Produktion kommen – der Hypercholesterinämie. Doch erhöhte Werte weisen nicht zwingend auf eine zu behandelnde Krankheit hin. Cholesterin zählt chemisch zu den Fetten. Damit die öligen Tropfen nicht an den Gefäßwänden kleben, werden sie zum Transport zu den Körperzellen in Lipoproteine verpackt – in die LDL und die größeren VLDL- Partikel. Beide können Cholesterin an die Gefäßwände abgeben und begünstigen so die Entstehung von Arteriosklerose. Das „gute“ Cholesterin, das HDL, kann Fette aus Zellen und Gefäßwänden abtransportieren. Ohne weitere Risikofaktoren wie Rauchen, Diabetes oder Bluthochdruck, sollte das LDL-Cholesterin weniger als 160 Milligramm pro Deziliter Blut und das HDL-Cholesterin mindestens 40 Milligramm pro Deziliter Blut betragen. Um diese Werte zu erreichen oder zu halten, wird empfohlen, nicht mehr als 300 Milligramm Cholesterin pro Tag zu sich zu nehmen. Eine Erhöhung des  HDL-Cholesterins kann man nur über ausreichend Bewegung oder regelmäßigen Sport erreichen.

Wer Durst verspürt leidet meist schon unter einem Flüssigkeitsmangel. Die Flüssigkeitszufuhr sollte bei einem Erwachsenen circa 2,5 Liter betragen.
Da ein Teil davon schon durch die Nahrung aufgenommen wird, bleiben circa 1 bis 1,5 Liter, die über Getränke zugeführt werden müssen. Ein erhöhter Flüssigkeitsbedarf besteht bei Sport, Hitze, trockener + kalter Luft, hohem Salzverzehr, übermäßiger Proteinaufnahme, Durchfall, Erbrechen oder Fieber.
Der Wassergehalt im Körper beträgt 50 – 60 Prozent des Gesamtgewichtes.

Eine Abnahme von 3 Prozent des Körperwassers führt zum Rückgang der Harnproduktion, bei 10 Prozent kann es zu Verwirrtheitszuständen kommen und bei einem Defizit von 15 – 20 Prozent ist der Körper nicht mehr lebensfähig. Ein Wassermangel lässt sich durch trockene Schleimhäute, stehende Hautfalten, allgemeine Schwäche, Kreislaufsymptome, Produktion von wenig, aber dunkel konzentriertem Urin, Kopfschmerzen und Konzentrationsschwäche erkennen.
Bei älteren Menschen ist das Durstgefühl nicht mehr so ausgeprägt, weshalb sie aktiv zum Trinken angehalten werden müssen.

Eiweiß = Protein. Ein Protein besteht aus 20 unterschiedlichen Aminosäuren, die immer in anderer Reihenfolge verknüpft sind und damit unterschiedliche Proteine bilden. Diese Reihenfolge wird als Aminosäuresequenz bezeichnet. Eine Sequenz kann bis zu 200 000 einzelne Aminosäuren enthalten.
Im erwachsenen Organismus entfallen 50 Prozent der Proteine auf das Muskelgewebe, 25 Prozent liegen im Bindegewebe vor und 25 Prozent finden sich in den inneren Organen und im Blut. Der Proteinbedarf des Organismus ist gleichzusetzen mit dem Bedarf von Aminosäuren.

Der Bedarf steigt parallel zum Normalgewicht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Täglich sollten höchstens 15 Prozent der Gesamtenergie aus Eiweiß zugeführt werden. Nach neuesten Erkenntnissen erhöht Kraftsport den täglichen Proteinumsatz um 17 Prozent, daraus ergibt sich ein Mehrbedarf von durchschnittlich 0,15 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Zieht man in Betracht, dass ein Bundesbürger mit durchschnittlichen Verzehrsgewohnheiten mehr Eiweiß mit der Nahrung zuführt als nötig, so wird deutlich, dass selbst bei Intensivsportlern eine zusätzliche Eiweißzufuhr in Form von Shakes oder ähnlichem nicht nötig ist. Eiweißlieferanten sind vor allem Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte sowie Getreideerzeugnisse aus Vollkorn.

Der Energiebedarf setzt sich zusammen aus dem Grundumsatz des Körpers, der postprandialen Thermogenese, dem Zuschlag für den Leistungsumsatz und dem individuellen Mehrbedarf (Wachstum, Schwangerschaft oder Stillzeit). Der Grundumsatz ergibt sich aus dem Bedarf des Organismus für alle permanenten Organleistungen.

Die Thermogenese ist die Energie, die für den Transport und die Speicherung der Nahrung und zur Umsetzung in Wärme benötigt wird.
Der Leistungsumsatz hängt von der Arbeitsschwere bei unterschiedlichen Berufs- und Freizeitaktivitäten ab. Die Höhe des Grundumsatzes ist abhängig von Alter, Geschlecht, Körperoberfläche, Körpermasse, Körperzusammensetzung, Hormonstatus, Ernährungsstatus, Klima und Höhenlage. Zusätzliche individuelle Einflussfaktoren auf den Energiebedarf können Über– oder Untergewicht, Leistungssport, Aufenthalt in extremen Klimaten oder Erkrankungen sein.

In Deutschland ist die Energiezufuhr seit etwa einem Jahrhundert wesentlich geringfügiger gesunken als der berufsbedingte Energieverbrauch. Aus diesem Grund ist die Überernährung bei gleichzeitigem Bewegungsmangel, aus epidemiologischer Sicht, die wichtigste Ursache des weit verbreiteten Übergewichts.

Natürliche Fette und Öle sind Gemische verschiedener Neutralfette (Triglyceride). Diese Triglyceride enthalten in der Regel zwei oder drei Fettsäuren unterschiedlicher Kettenlänge. Man unterscheidet bei den Fettsäuren nach Kettenlänge (mittel-,kurz- oder langkettig), Art der Bindungen (gesättigt oder ungesättigt) und der Notwendigkeit der Aufnahme mit der Nahrung (essentiell oder nicht-essentiell).

Bestimmte ungesättigte Fettsäuren sind für den Körper von besonderer Bedeutung, da sie nicht selbst hergestellt werden können (essentiell). Dazu zählen die Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) und die Alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure). Die Zufuhr von Linolsäure  und Alpha-Linolensäure sollte im Verhältnis von 5 zu 1 stehen. Essentielle Fettsäuren werden in Pflanzen, Algen und Plankton gebildet. Sie sind also in Pflanzenölen, in fetten Kaltwasserfischen und –säugetieren und daraus hergestellten Produkten enthalten. Wöchentlich sollte daher mindestens eine Seefischmahlzeit zur Deckung des Fettsäure- und Jodbedarfs auf dem Speiseplan stehen.

Die allgemeine Fettaufnahme sollte im Durchschnitt nicht mehr als 30 Prozent der Gesamtenergie betragen, davon sollten mindestens 20 Prozent aus pflanzlichen Quellen stammen. Ein Gramm Fett liefert 9,3 Kilokalorien, also mehr als doppelt soviel, wie Eiweiß oder Kohlenhydrate.
Die Deutschen nehmen täglich etwa zweimal soviel Fett auf, wie benötigt, vor allem in Form von „verstecktem“ Fett, wie in Fleisch, Wurst, Käse, sowie in Schokolade oder Gebäck.

Fruktose oder Fruchtzucker ist ein Baustein des Rohr– und Rübenzuckers und in vielen Nahrungsmitteln wie Obst, Gemüse oder Säften enthalten. Fruktose enthält mit 4,1 Kilokalorien pro Gramm etwa genauso viele Kalorien wie Haushaltszucker, ist aber 20 Prozent süßer. Die Süßkraft nimmt jedoch mit zunehmender Temperatur ab. Mit der Nahrung werden täglich etwa 40 bis 50 Gramm Fruchtzucker aufgenommen.

Da Fruchtzucker im Körper auf einem anderen Weg verstoffwechselt wird als Zucker und er deshalb einen geringeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat, nutzen Diabetiker ihn gerne zum Süßen.

Bei der Fruktoseintoleranz kann der Körper die Fruktose nicht in ausreichendem Maße aus der Nahrung aufnehmen. Es verbleiben dann mehr oder weniger große Restbestände im Speisebrei, was zu einem Gärvorgang im Darm und zu Blähungen und Durchfall führt. Wenn Fruktose in großen Mengen verzehrt wird kann das einen negativen Effekt auf den Triglyzeridwert im Blut haben. Daher sollte Fruktose von Personen mit Fettstoffwechselstörungen nicht als Süßungsmittel in großen Mengen eingesetzt werden.

Gluten ist ein Klebereiweiß, das in den Getreidearten Weizen, Dinkel, Roggen, Hafer und Gerste vorkommt. Gluten ist entscheidend für die Backfähigkeit von Mehl. Durch den Cysteingehalt dieses Proteins entsteht die klebrige und elastische Beschaffenheit des Glutens.

Bei der Zöliakie des Säuglings oder Kindes und der einheimischen Sprue des Erwachsenen werden die Dünndarmzotten durch das Gluten geschädigt, oder im fortgeschrittenen Stadium zerstört. Es werden zwei Ursachen dieser Schädigung diskutiert, einmal eine Antikörperbildung, also eine allergische Reaktion, oder das Fehlen eines Enzyms. Der Schweregrad der Schleimhautschädigung ist unterschiedlich und somit auch die daraus resultierende Beeinträchtigung der Nährstoffabsorption. Bereits im ersten Lebensjahr können die typischen Symptome auftreten, zu denen Durchfälle, andauernde Bauchschmerzen, fehlender Appetit und Müdigkeit zählen. Später treten auch Gewichtsabnahme, Schwäche, Mangelerscheinungen, Haarausfall und Blutarmut auf.
Glutenfrei sind Getreidearten wie Mais, Reis, Hirse, Buchweizen und Amaranth.

Grüner Tee wird aus getrockneten nicht fermentierten Blattknospen und jungen Blätter des Teestrauches gewonnen. Tee enthält als wichtigsten Bestandteil 3 bis 3,5 Prozent Koffein (Teein) und Gerbsäure. Das Koffein im Tee liegt an Gerbsäure gebunden vor. Hierdurch wird die Wirkung des Koffeins verzögert. Tee enthält weniger Koffein als Kaffee. Die Gerbstoffe wirken im Magen und Darm beruhigend. Schwarzer und grüner Tee enthalten durchschnittlich 50 bis 100 Milligramm Koffein pro Tasse.

Tee ist kalium– und fluoridreich. Er trägt dazu bei, das Auftreten von Herz-Kreislauferkrankungen und Krebs zu verringern. Diese Wirkung beruht auf den so genannten sekundären Pflanzenstoffen, die im Tee reichlich enthalten sind. Dazu gehören zum Beispiel Catechine und Phenole. Zwischen Schwarz- und Grüntee gibt es jedoch große Unterschiede im Gehalt dieser Wirkstoffe. So konnte in einer Untersuchung in Abhängigkeit von der Teesorte für Grüntee ein zwei- bis zehnfach höherer Catechingehalt nachgewiesen werden.

Guaraná ist eine südamerikanische Lianenpflanze, deren Samen eine koffeinhaltige Substanz enthalten. Im Gegensatz zu Kaffee wird das in Guaraná enthaltene Koffein erst nach und nach freigesetzt. Die Wirkung hält somit vier bis sechs Stunden an. Dieser zeitliche Unterschied lässt sich dadurch erklären, dass das Koffein in den Guaranásamen an Gerbstoffe gebunden ist, die erst abgebaut werden müssen, bevor das Koffein freigesetzt wird und seine Wirkung entfalten kann.

Koffeinempfindliche Menschen sollten auf den Guaranágenuss ab dem Nachmittag verzichten, da die Energiezufuhr je nach körperlicher Arbeit für vier bis sechs Stunden anhält und in diesem Fall das abendliche Einschlafen gefährden kann. Auch kann es in diesem Fall zu einem verkürzten Schlaf sowie einer Verschlechterung der Qualität des Schlafes kommen. Als Nebenwirkungen können Schlaflosigkeit, Nervosität und Kreislaufprobleme entstehen.
Guaraná ist zu vermeiden bei Bluthochdruck oder Erkrankungen der Herzkranzgefäße. Wie beim Kaffee kann sie auch zur körperlichen Gewöhnung führen.
Neben der stimmungsaufhellenden, anregenden Wirkung wird Guaraná nachgesagt, bei Fieber und Kopfschmerzen zu helfen und sexuell stimulierend zu sein.

Haferkleie besteht aus den Randschichten des Haferkeimlings, sowie den äußeren Schichten des Mehlkörpers. Obwohl der Anteil von Randschichten und Keim nur 30 Prozent vom gesamten Haferkorn beträgt, sind in ihnen 85 Prozent der Vitamine, 80 Prozent der Mineralstoffe, 60 Prozent des Eiweißes sowie 85 Prozent der wichtigsten Ballaststoffe enthalten. 100 Gramm Haferflocken enthalten 366 Kilokalorien. Beim Verzehr von 100 Gramm Hafer werden 6 bis 8 essentielle Aminosäuren aufgenommen und es wird der Tagesbedarf an Vitamin B1 gedeckt.

Die Wirkung der Haferballaststoffe beruht auf ihren physikalischen und chemischen Eigenschaften. Während unlösliche Haferballaststoffe positiv auf die Verdauung wirken, beeinflussen lösliche Ballaststoffe (Beta- Glukane) den Cholesterinspiegel und den Kohlenhydratstoffwechsel. Die cholesterinsenkende Wirkung der löslichen Ballaststoffe beruht in erster Linie darauf, dass Gallensäuren gebunden und ausgeschieden werden. Dadurch ist der Körper gezwungen aus Cholesterin neue Gallensäuren für die Fettverdauung zu synthetisieren. Der Cholesterinspiegel sinkt.

Auf der anderen Seite werden die löslichen Ballaststoffe von den Darmbakterien abgebaut. Die Abbauprodukte hemmen die körpereigene Cholesterinbildung. Die günstige Wirkung auf den Kohlenhydratstoffwechsel beruht auf der Schleimbildung der löslichen Haferballaststoffe. Die Magenentleerungszeit wird verlängert und die Aufnahme von verdauten Nährstoffen verlangsamt, was zu einem langsam ansteigenden Blutzuckerspiegel führt.

Im Körper werden ständig Nukleinbasen ab– und wieder aufgebaut. Die momentan nicht gebrauchten Bausteine (Pyrimidin- und Purinbasen) werden weiter abgebaut. Endprodukt der Purinbasen ist die Harnsäure, die beim Gesunden über die Niere ausgeschieden wird.

Bei einer erblichen Ausscheidungsstörung ist bei vielen Menschen, vor allem bei Männern, die Harnsäurekonzentration im Blut erhöht. Dadurch besteht die Gefahr, dass die schlecht wasserlösliche Harnsäure in Salzform (Urat) auskristallisiert, insbesondere in der Gelenkflüssigkeit. Da die Kristalle das Gewebe sehr stark reizen, kann es in den Gelenken zu einer akuten Entzündungsreaktion kommen – ein akuter Gichtanfall.

Je höher der Gehalt an Purinen in einem Lebensmittel ist, desto mehr Harnsäure entsteht daraus. Purinarme Lebensmitteln mit einem Gehalt bis 50 Milligramm Purine pro 100 Gramm sind zum Beispiel Milch- und Milchprodukte, Teigwaren, Reis, Fette, Kartoffeln und Obst. Purinreich hingegen sind zum Beispiel Produkte wie Fleisch und Fleischwaren, Fisch, Schalen– und Krustentiere, Hefe, Gelatine und Hülsenfrüchte.

Histamin ist ein biogenes Amin. Biogene Amine entstehen im Stoffwechsel durch Decarboxylierung von Aminosäuren. Sie werden im menschlichen Organismus enzymatisch auf – oder abgebaut. Toxisch wirken Histamine, wenn die Aufnahme aus dem Magen-Darm-Trakt schneller erfolgt, als der enzymatische Abbau.

Bei mikrobiellem Verderb von Lebensmitteln – insbesondere von Fisch – können größere Mengen an Histamin entstehen. Konzentrationen von mehr als 1000 Milligramm Histamin pro Kilogramm Lebensmittel werden als bedenklich angesehen. Die Histaminaufnahme mit der Nahrung hat die gleiche Wirkung wie die Histaminbildung bei einer Allergie. Bei der Antigen-Antikörper-Reaktion wird im Falle einer Allergie ebenso Histamin freigesetzt.

Unter Histaminintoleranz (HIT) versteht man die Unverträglichkeit von mit der Nahrung aufgenommenem Histamin.
Die Symptome sind Kopfschmerzen, Herzrasen, Magen-Darm-Beschwerden mit Durchfällen, Bauchschmerzen, Sodbrennen, Brechreiz, niedriger Blutdruck, Schwellungen der Augenlider, Hautrötungen und Hitzewallungen.
Besonders viel Histamin enthalten bakteriell fermentierte Lebensmittel, wie Wein, Sauerkraut, Salami, Schinken, Fischkonserven, alter Käse, Bier, Hefe und Essig.

Das von den B-Zellen in der Bauchspeicheldrüse gebildete Insulin ist ein Peptidhormon aus zwei miteinander verbundenen Aminosäureketten.
Die biologischen Wirkungen von Insulin sind die Steigerung der Durchlässigkeit der Zellwände für Glukose, die Steigerung der Verwertung von Glukose in der Zelle, die Steigerung der Durchlässigkeit der Zellwände für freie Fettsäuren, die Hemmung des Proteinabbaus in der Muskulatur und die Förderung der Proteinsynthese.

Insulin ist das einzige Hormon im Körper, welches den Blutzuckerspiegel senkt. Erst durch Insulin wird Glukose für die Energieerzeugung in der Zelle verfügbar. Fehlt Insulin, so kommt es zum Diabetes mellitus mit Energiemangel in den Zellen und gleichzeitig zu hohem Zuckerspiegel im Blut. Zur Behandlung von Diabetes mellitus stehen Lang – und Kurzzeitinsuline zur Verfügung. Diese sind gentechnisch hergestellte Humaninsuline. Die Langzeitinsuline werden vorrangig genutzt, um den täglichen Basisbedarfs des Körpers an Insulin zu decken. Die Kurzzeitinsuline werden meist zur Abdeckung des Insulinbedarfs zu einer Mahlzeit genutzt.

Bei der konventionellen Insulintherapie werden so genannte Mischinsuline genutzt, die aus Kurz- und Langzeitinsulin bestehen. Um einen Diabetes mit Insulin zu behandeln muss der Patient ausreichend geschult werden und sein Zuckerspiegel auf längere Sicht optimal mit den entsprechenden Insulinmengen eingestellt werden.

Eine Kalorie entspricht der Wärmemenge, die nötig ist, um die Temperatur von 1 Gramm Wasser bei Normaldruck von 14,5 °C auf 15,5 °C zu erhöhen.

Der Kaloriengehalt unserer Grundnährstoffe lautet wie folgt:
1 Gramm Kohlenhydrate = 4,1 Kilokalorien
1 Gramm Eiweiß  = 4,1 Kilokalorien
1 Gramm Fett  = 9,3 Kilokalorien
1 Gramm Alkohol = 7,1 Kilokalorien

Ein erwachsener Mann benötigt im Durchschnitt 2500 Kilokalorien pro Tag, eine erwachsene Frau 2000 Kilokalorien pro Tag. Unterschiede ergeben sich aus dem unterschiedlichen Energiebedarf (siehe Energiebedarf).

Laktose ist ein Disaccharid (Zweifachzucker) und besteht aus je einem Molekül Galaktose und Glukose. Laktose wird in den Milchdrüsen synthetisiert und kommt ausschließlich in Milch vor. In menschlicher Muttermilch befinden sich 4 bis 7 Prozent Laktose, in der Kuhmilch 4 bis 5 Prozent. In der Dünndarmwand ist das Enzym Laktase vorhanden, das die Laktose in ihre zwei Zuckermoleküle aufspaltet.

Laktose ist für den Säugling in den ersten Monaten das einzige Nahrungskohlenhydrat. Es bewirkt die Bildung einer erwünschten Darmflora. Auf diese Weise fördert Laktose indirekt die Calcium-, Phosphat-, Magnesium- und Eisenresorption und die Vitaminsynthese durch Darmbakterien.

Die Laktoseintoleranz beruht auf einem Mangel, beziehungsweise einer verminderten Aktivität der Laktase in der Dünndarmschleimhaut. Die Ursache ist noch nicht genau bekannt. Je nach Enzymaktivität wird eine geringe Menge an Laktose vertragen. Wird mehr Laktose aufgenommen, als Laktase zum Aufspalten vorhanden ist, so gelangt diese in die unteren Darmabschnitte und wird hier von Bakterien unter anderem zu Milchsäure, Essigsäure und Kohlenstoffdioxid abgebaut. Dadurch kommt es zu Durchfällen und Blähungen mit mehr oder weniger starken Schmerzen. Eine Behandlung kann nur durch starke Einschränkung oder je nach Schweregrad durch Elimination der Laktose aus der Nahrung erfolgen.

Einige der langkettigen Omega-3-Fettsäuren gehören zu den essentiellen Fettsäuren. Das bedeutet, dass sie von unserem Körper nicht selbst hergestellt werden können. Deshalb müssen wir täglich eine ausreichende Menge dieser Fettsäuren aus tierischen oder pflanzlichen Quellen mit unserer Ernährung aufnehmen. Nur so kann unser Körper ausreichend mit diesem Nährstoff versorgt werden.

Eine dieser Omega–3-Fettsäuren ist die Alpha-Linolensäure. Sie kommt vor allem in fetten Seefischen, wie Hering oder Makrele, sowie in pflanzlichen Ölen, wie Raps- und Leinsamenöl vor. Auch hinsichtlich der Deckung des Jodbedarfs wird empfohlen, mindestens einmal in der Woche Seefisch zu essen.

Den Omega-3-Fettsäuren wird eine präventive Wirkung bei Arteriosklerose und koronaren Herzkrankheiten zugesprochen. Der Grund dafür ist der positive Einfluss der Fettsäuren auf den Cholesterinspiegel und den Blutdruck.

Sorbit ist chemisch gesehen ein Monosaccharidalkohol und der älteste Zuckeraustauschstoff auf dem Markt. Er wurde 1868 von dem französischen Chemiker Boussingault entdeckt und wird seit 1929 als Zuckerersatz verwendet. Als Lebensmittelzusatzstoff ist Sorbit mit der europäischen Zulassungsnummer E 420 zugelassen. Die Toleranzgrenze, die als unbedenklich gilt, beläuft sich auf 10-20 Gramm pro Einzeldosis. Bei übermäßigem Verzehr kann Sorbit wie alle Zuckeraustauschstoffe zu Blähungen oder Durchfall führen.

Sorbit ist natürlicherweise in vielen Früchten wie Pflaumen oder Birnen enthalten. Industriell wird er enzymatisch aus Glukose gewonnen.
Seine Süßkraft ist nur halb so hoch wie die des Haushaltszuckers. Er ist leicht wasserlöslich und hat einen angenehmen, süßen Geschmack. Sorbit ist koch– und backfest. 1 Gramm Sorbit liefert 2,4 Kilokalorien.

Da Sorbit im Stoffwechsel wie Fruktose abgebaut wird, ist er für Menschen mit einer Fruktoseintoleranz nicht geeignet.

Im Allgemeinen sollten Leistungssportler mindestens 50 Prozent der Nahrungsenergie in Form von Kohlenhydraten zuführen. Aus einer ballaststoffreichen Mischkost wird Glukose langsamer absorbiert, was einen langsamen und stetig ansteigenden Blutzuckerspiegel zur Folge hat. Dementsprechend sollten Sportler ballaststoffreiche Lebensmittel bevorzugen.

Die Muskelglykogenreserven (gespeicherter Zucker im Muskel) reichen für höchstens 60 Minuten aus, um die für die Kontraktion erforderliche Energie bereitzustellen. Danach gewinnt der Körper die fehlende Energie aus der Fettsäureoxidation. Um sicherzustellen, dass die Glykogendepots stets gut gefüllt sind, sind höchstens 35 Prozent der Nahrungsenergie in Form von Fett zuzuführen. Eine Menge von 15 Prozent in Form von Proteinen reicht völlig aus, um Substanzerhaltung und Muskelaufbau zu gewährleisten. Der Ausgleich von Flüssigkeitsverlusten muss jedoch umso schneller erfolgen, je länger die sportliche Aktivität dauert und je höher die Außentemperaturen sind.

Vor intensivem Training oder Wettkampf ist darauf zu achten, dass die letzte Mahlzeit stärkereich ist und 3 Stunden zurückliegt. Der Grund dafür ist, dass der Verdauungstrakt und die Skelettmuskulatur nicht gleichzeitig ausreichend durchblutet werden können. Ein letzter zucker- und stärkehaltiger Imbiss kann 30 Minuten vor dem Training eingenommen werden. Die letzte Flüssigkeitszufuhr vor der ausdauernden Belastung sollte 500 Milliliter nicht überschreiten und ebenfalls mindestens 30 Minuten vor Beginn getrunken werden. Bei 45 bis 60 minütigem Training reicht es aus, Schweißverluste nach Beendigung der sportlichen Aktivität auszugleichen. Bei einer Dauer über 60 Minuten hinaus ist bereits während der Belastung eine Flüssigkeitsausgleich erforderlich. Dadurch wird die Konzentration, die körperliche Leistungsfähigkeit und die Koordination erhalten und ein Kreislaufversagen vermieden.

Die Gesamtmenge aller Spurenelemente im Körper ergibt nur etwa 10 Gramm des gesamten Organismus. Da diese Elemente also nur in Spuren vorkommen prägte sich der Sammelbegriff „Spurenelemente“.

Heute gehören definitionsgemäß alle Mineralstoffe, deren Konzentration beim Menschen oder beim Tier in der Regel 50 Milligramm pro Kilogramm Körpermasse nicht übersteigt, zu den Spurenelementen. Spurenelemente sind entweder Bestandteile von Enzymen und Hormonen oder ihre Gegenwart ist für den normalen Ablauf biochemischer Vorgänge notwendig. Spurenelemente sind unter anderem Chrom, Kobalt, Eisen, Jod, Kupfer, Mangan, Molybdän, Selen, Zink, Fluor und Silizium.

Ursachen für einen Mangel sind außer unzureichender Aufnahme auch Krankheiten wie Störungen von Absorption und Metabolismus, Gewebe und Organschäden oder genetische Defekte. Ein Mangel ist am ehesten bei den Elementen Eisen, Fluor, Zink, Kupfer, Selen, Mangan und Jod zu erwarten.

Steviosid ist ein natürlicher Süßstoff, der aus der Pflanze „Stevia rebaudiana“ gewonnen werden kann. Diese Pflanze stammt aus Südamerika und wird dort traditionell als Tee verwendet. Getrocknete und pulverisierte Stevia-Blätter sind 10- bis 15-mal süßer als Haushaltszucker und haben einen lakritzähnlichen Beigeschmack. Aus den ganzen Blättern lässt sich ein Aufguss – ähnlich wie Tee – zubereiten. Diese Lösung kann entweder direkt zum Süßen verwendet, oder noch weiter verarbeitet werden. Nach dem Eindampfen bleibt ein weißes Pulver zurück, das circa 300-mal süßer ist als Haushaltszucker.

In einigen südamerikanischen und asiatischen Ländern wird Steviosid schon länger von der Lebensmittelindustrie als Süßstoff genutzt. In der Schweiz gibt es seit 2008 einige Getränke auf dem Markt, die mit Stevia-Extrakt gesüßt sind. Die EU–Kommission lehnte Anträge auf generelle Zulassung von Stevia bisher ab. Bei Stevia Produkten werden Auswirkung auf die männliche Fruchtbarkeit, eine schädigende Wirkung auf das Erbgut aber auch krebserregende Einflüsse befürchtet. Auch das Ausmaß von Steviosid auf Blutdruck und Blutzucker ist noch nicht genügend erforscht.

Taurin ist eine Aminosulfonsäure. Sie ist das Endprodukt des Stoffwechsels der schwefelhaltigen Aminosäuren Methionin und Cystein. Gebildet wird Taurin bevorzugt in Leber und Gehirn unter Beteiligung von Vitamin B6. Die pro Tag synthetisierte Menge von 50-125 Milligramm reicht aus, um den Bedarf zu decken. Taurin ist daher nicht essentiell, es muss also nicht mit der Nahrung zugeführt werden. Die Taurinzufuhr bei gemischter Kost liegt bei mindestens 200 Milligramm pro Tag. Die höchsten Konzentrationen findet man in Fisch, gefolgt von Fleisch und Milch. Pflanzliche Erzeugnisse tragen kaum zur Taurinzufuhr bei.

Taurin werden folgende Funktionen zugeschrieben: Entwicklung des Nervensystems und des Muskelwachstums, Calciumfluxmodulation, Osmoregulation und Entgiftung. Die Werbung suggeriert, dass Taurin als Bestandteil von „Energy Drinks“ beim Menschen sowohl die körperliche als auch die geistige Leistungsfähigkeit fördere. Es sind jedoch bisher keine gut kontrollierten Studien bekannt, die eine positive Wirkung von Taurin-Supplementen auf die körperliche Leistungsfähigkeit oder das Konzentrationsvermögen zeigen. Eine hohe Zufuhr von Taurin kann deshalb derzeit, insbesondere aufgrund der möglicherweise bestehenden Nebenwirkungen, nicht empfohlen werden. Die oftmals subjektiv verspürten positiven Effekte sind auf Placeboeffekte oder auf das enthaltene Koffein in den „Energy Drinks“ zurückzuführen.

Als schwarzer Tee oder Teemischungen werden die getrockneten, vollfermentierten Blattknospen und jungen Blätter des Teestrauches bezeichnet.
Als grüner Tee werden die getrockneten, nicht fermentierten Blattknospen und jungen Blätter des Teestrauches bezeichnet. Bei der Aufbereitungsart der Blätter gibt es folgende Unterschiede:

Blatt: das ganze gerollte Blatt
Broken: grob gebrochenes Blatt ohne Blattrippen oder Stängel
Fannings: fein zerbrochene Blätter, Teebruch, vorwiegend für die Teebeutelherstellung
Dust: allerfeinste Blattteilchen (Staub)

Tee enthält als wichtigsten Bestandteil 3 bis 3,5 Prozent Koffein (Teein) und Gerbsäure. Das Koffein im Tee liegt an Gerbsäure gebunden vor. Hierdurch wird die Wirkung des Koffeins verzögert, außerdem enthält Tee weniger Koffein als Kaffee. Die Gerbstoffe wirken im Magen und Darm beruhigend. Schwarzer und grüner Tee enthalten durchschnittlich 50 bis 100 Milligramm Koffein pro Tasse.

Tee ist kalium– und fluoridreich und trägt dazu bei, das Auftreten von Herz-Kreislauferkrankungen und Krebs zu verringern. Diese Wirkung beruht auf den so genannten sekundären Pflanzenstoffen, die im Tee reichlich enthalten sind. Dazu gehören zum Beispiel Catechine und Phenole. Zwischen Schwarz- und Grüntee gibt es jedoch große Unterschiede im Gehalt dieser Wirkstoffe. So konnte in einer Untersuchung in Abhängigkeit von der Teesorte für Grüntee ein zwei- bis zehnfach höherer Catechingehalt nachgewiesen werden.

Bei einem BMI über 25 Kilogramm pro Quadratmeter spricht man vom Übergewicht, bei einem BMI über 30 Kilogramm pro Quadratmeter von Adipositas. Bei der Adipositas nimmt nicht nur das Risiko für die Entstehung von Diabetes mellitus und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu, auch der chronisch überbeanspruchte Bewegungsapparat verursacht Beschwerden. Die Lebenserwartung und Lebensqualität nimmt in solch einem Fall deutlich ab. Inaktive Schlanke haben allerdings keine höhere Lebenserwartung als körperlich aktive Übergewichtige. Dies hängt damit zusammen, dass körperliche Aktivität im Organismus vielfältige positive Wirkungen entfaltet.

Zur Diagnose ist die Verteilung des Fetts im Körper eigentlich noch aussagekräftiger als der errechnete BMI. Die Polster an Po und Schenkeln sind für die Gesundheit eher weniger schädlich. Sehr ungünstig ist dagegen die Körperfettverteilung mit schlanken Gliedmaßen und betonten Fettansatz am Körperstamm. Anhand der Bauchfettmessung kann das Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung abgeschätzt werden.

Nicht immer ist reichliches Essen bei gleichzeitigem Bewegungsmangel der Grund für das Übergewicht. Auch Schilddrüsenerkrankungen, die Einnahme von cortisonhaltigen Medikamenten oder Psychopharmaka können zu einer Gewichtszunahme führen.

In alternativmedizinischen Kreisen wird die Ursache der Zivilisationskrankheiten Rheuma, Gicht, Osteoporose, Darmentzündungen, und Krebs in der Übersäuerung des Körpers gesehen. Der Grund für diese Übersäuerung soll der hohe Eiweißanteil in unserer Ernährung sein. Unser Körper kommt damit nicht zurecht und greift zur Neutralisierung überschüssiger Säuren auf basische Körperreserven zurück. Die überschüssigen Säuren sammeln sich zudem auch im Bindegewebe an und machen uns krank. Damit es nicht so weit kommt, bieten Ernährungsformen wie die Fit-for-Life-Diät, Trennkost, Basenfasten oder die Waerlandkost Entsäuerungskonzepte an.

Wissenschaftliche Beweise für eine chronische Übersäuerung gibt es bis heute nicht. Die Annahme, eine basenorientierte Kost könne den Säure-Basen-Haushalt positiv beeinflussen ist rein spekulativ. Dass basenreiche Lebensmittel ernährungsphysiologisch zu den bevorzugten Lebensmitteln zählen ist unumstritten. Viel Obst und Gemüse wird auch von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlen.

Die Lebensmittel, deren Inhaltsstoffe im Körper zu Säuren abgebaut werden sind Fleisch, Wurst, Käse, Eier, Süßigkeiten, Weißmehlprodukte, Alkohol und Kaffee. Diese Nahrungsmittel sollten aber ohnehin nur in Maßen genossen werden. Eine Übersäuerung kann im gesunden Organismus nicht durch falsche Ernährung entstehen. Mit Hilfe von Puffersystemen, Lunge, Niere und Leber wird das notwendige Säure-Basen-Gleichgewicht im Körper immer wieder hergestellt.

Trinkwasser, das rechtlich als Lebensmittel gilt, erfüllt festgesetzte, analytisch kontrollierte Anforderungen. Gemessen am Gesamtwasserbedarf von 129 Litern pro Kopf und Tag wird Trinkwasser zum Essen und Trinken sowie zur Nahrungszubereitung nur zu etwa 3 Prozent genutzt. Trinkwasser wird überwiegend aus Grundwasser gewonnen. Hier ist nur eine geringe oder sogar überhaupt keine Aufbereitung nötig, weil der Boden sehr gute Filterwirkungen besitzt. Zur Gewinnung von Trinkwasser aus Oberflächenwasser sind dagegen umfangreiche Reinigungsschritte unumgänglich. In der Trinkwasserverordnung sind für zahlreiche Stoffe Grenzwerte und Bestimmungen festgelegt.

Mineralwässer werden aus natürlich oder künstlich erschlossenen Quellen gewonnen, die ihren Ursprung in unterirdischen, von Verunreinigungen geschützten Wasservorkommen haben. Natürliches Mineralwasser darf nur ein Mineralwasser heißen, das amtlich anerkannt ist. Es bedarf keiner oder nur äußerst geringfügiger Aufbereitung. Im Gegensatz zu Trinkwasser gelten für natürliches Mineralwasser nur wenige Grenzwerte.

Quellwasser ist ein Wasser, das seinen Ursprung ebenfalls in unterirdischen Wasservorkommen hat. Allerdings sind die Anforderungen an die Inhaltsstoffe im Vergleich zum natürlichen Mineralwasser geringer. Hier müssen keine Mindestmengen an Mineralstoffen enthalten sein, auch wird keine ursprüngliche Reinheit verlangt. Tafelwasser ist eine Mischung aus Trinkwasser und Mineralwasser und damit kein natürlich gewonnenes Wasser.

Trinkwasser enthält Inhaltsstoffe in unterschiedlicher Größenordnung und Zusammensetzung. Wasser ist ernährungsphysiologisch umso wertvoller, je mehr essentielle Mineralstoffe und Spurenelemente und je weniger unerwünschte Stoffe wie toxische Schwermetalle darin enthalten sind. Ein mineralstoffreiches Mineralwasser (mehr als 500 mg Gesamtmineralien pro Liter) kann ein Viertel der empfohlenen täglichen Zufuhr an Magnesium, Calcium und Natrium decken, während Leitungswasser zumeist nur einen Bruchteil davon liefert.